Shadow опять порадовал меня своими знаниями, и я их выкладываю.
Начиная работать с железом или просто делая зарядку дома, ни в коем случае нельзя пренебрегать двумя основообразующими упражнениями – прокачка пресса и гиперэкстензии.
Эти два упражнения необходимо делать каждый день.
В результате личного опыта выработался комплекс, на который затрачивается всего 10 минут, а эффект превосходит все оптимистические сроки. Добиться рельефного пресса и красивой осанки с сильной спиной можно за 2-3 недели.
А далее переходить на прокачку мышц груди, бицепсов и т.д. Спина – это основа всех силовых упражнений на верхний плечевой пояс.
Необходимо так же уяснить себе принцип подходности. Лучше сделать 4 подхода по 10 раз, чем один подход, но 40 раз. Максимальное число подходов в ЛЮБОМ упражнении не может превышать 5 раз. Лучше увеличить количество повторений.
Не стоит забывать и о растяжке. Делать её необходимо ДО и ПОСЛЕ выполнения упражнений. Автор сам испытал на себе пренебрежение к растяжке в виде трёхдневных болей в спине и прессе. В данном случае три дня просто бессмысленно пропали впустую.
В качестве растяжки рекомендую две позы из йоги. Поза кобры (Бхуджангасана) и поза плуга (Халасана).
По пунктам.
Растяжка:
1) Бхуджангасана. Задержать дыхание в верхней точке, досчитать до 10, подышать. Вернутся в исходное положение. 5-7 раз.
2) Халасана. Дышать свободно. Досчитать до 10, вернутся в исходное положение. 5-7 раз.
Упражнения:
1) Пресс – 10 раз. Скорость максимальная. Полный разгиб и полный сгиб.
2) Гиперэкстензии – 10 раз. Скорость максимальная. Полный разгиб и полный наклон.
3) Пресс – 10 раз. Скорость максимальная. Полный разгиб и полный сгиб.
4) Гиперэкстензии – 10 раз. Скорость максимальная. Полный разгиб и полный наклон.
5) Пресс – 10 раз. Скорость максимальная. Полный разгиб и полный сгиб.
6) Гиперэкстензии – 10 раз. Скорость максимальная. Полный разгиб и полный наклон.
7) Пресс – 10 раз. Скорость максимальная. Полный разгиб и полный сгиб.
8) Гиперэкстензии – 10 раз. Скорость максимальная. Полный разгиб и полный наклон.
Таким образом получилось 4 подхода по 10 раз.
Растяжка:
1) Бхуджангасана. Задержать дыхание в верхней точке, досчитать до 10, подышать. Вернутся в исходное положение. 5-7 раз.
2) Халасана. Дышать свободно. Досчитать до 10, вернутся в исходное положение. 5-7 раз.
В результате выполнения упражнений разовьются на только мышцы пресса и спины, но и косые мышцы живота, груди, плеч.
Для развития нижнего отдела пресса используется упражнение «ноги за голову». Быстрый заброс ног за голову и возврат в исходное положение. Желательно делать спустя 10-15 минут после выполнения комплекса «пресс – гиперэкстензии». Перед выполнением полезно повисеть на турнике.
Shadow 2008
от меня: Я пока не проверял, но с сегодняшнего дня начну воплощать прокачку пресса в жизнь
Проверено на Shadow =)
05.11.2008 at 8:02 пп
лез в гугл, чтобы узнать, что такое «гиперэкстензия». если я правильно понял, это ложишься на живот, пятки вместе и держа спину прямо поднимать её, верно? как насчет прогибов, стоит ли их ограничивать, если растяжка позволяет или нет?
буду пробывать, спасибо за очередную отличную статью!
06.11.2008 at 12:27 дп
именно!
гиперэкстензия это именно оно и есть.
Возможно, в скором времени, мы выпустим статью о развитии спины. Возможно это будет одним из блоков статьи про поддержку осанки.
Прогибы не стоит ограничивать, правда стоит относится аккуратней и спокойней к этим упражнениям. Делать стоит медленно, в верхней позиции задерживаться на икс-минут, затем медленно опускаться. Больше работы идет на статику, нежели динамику упражнения.
Этим упражнением хорошо тянуться мышцы поясницы, но опять же -аккуратней.
скоро выходит статья по ногам.
06.11.2008 at 3:42 дп
а пресс делать в положении сидя или лежа? поднимать корпус или ноги?
06.11.2008 at 3:54 дп
Мое мнение и видение –
делать пресс лежа, без фиксации ног, стараться держать их прямыми или разведенными(не очень широкий угол) на полу, мне нужен взрыв, а не масса.
Я полагаю, что Dishade, при написании статьи имел ввиду именно пресс с максимальной ударной амплитудой.
поднимать корпус важно.
хотим массы и мощи – поднимаем ноги, без фиксации.
Я бы еще добавил – угол в 30-35 градусов, но это на вечно-нескучающих любителей.
Исходя из практического применения. Разгонка крови нужна, а это делает амплитуда.
Если хотим на выходе получить массу – то сидя с подъемом ног.
Вашим начинающим, следует делать фиксацию ног под опору, и естественно – лежа.
А вообще – опять же, исходя из того, какого результата добиваемся.
06.11.2008 at 3:58 дп
А вообще, я бы посоветовал, как опытному трейсеру, делать нон-стопом.
Пресс-10 раз. Перевернулся -10 раз гиперэкстензия. Перевернулся – и т.д.
Только что с пробежки, и все это сам прочувствовал.
06.11.2008 at 9:05 дп
а время та больше чем 10 минут занимает (:
06.11.2008 at 2:32 пп
эм… ну как каждый сам делает, я полагаю))
09.11.2008 at 9:36 дп
Автор вышел из запоя и даёт комментарии)
Сначала ответ на комментарий nonordinary.
Прогиб делается максимальным. Также руки разводить надо в стороны, расширяя грудную клетку – так вдох получается глубже. И мышцы спины при максимальном прогибе лучше начинают работать (после выполнения асан растяжка будет достаточной, чтобы не беспокоится о перенапряжении мышцы)
Ответ на комментарий Трейсера.
Я делал пресс и гиперэкстензии на станке. Когда в зале занимался. Дома делаю на полу.
Верхний пресс – подъём туловища накатом – как бы скручиваясь в рулон (потому насколько хватит растяжки, но как бы тянемся лбом к паху).
Нижний пресс – подъём ног с касанием пальцами пола, за головой!
Ответ на комментарий SilverSoul.
Сначала это конечно будет занимать побольше 10 минут. Но торопиться не надо. Постепенно, с развитием растяжки и силы мышц, выполнения будут выполняться легче. Время в данном случае не критично. Самое важное – развитие пресса и спины! А в данном случае нельзя допустить травм!