Качаем ноги

25.05.2008 in Без рубрики

Ноги это одна из основ крепкого и сильного человека. Как я не уставал приводить пример на тренировках по джиу своим ученикам: «Чтобы носить девушку на руках надо иметь сильные ноги и спину».

Как отметил недавно товарищ wyveren – растяжка ног очень важно (в частности лотос).

Растянутые связки обладают повышенной устойчивостью к разрыву. Но прежде чем тянутся, необходимо разогрется. Итак:

Разогрев:

Идеальное средство – бег. Но если Вы занимаетесь этим вечером у себя в квартире, то единственный выход это приседания. 3 подхода по 50 раз. На самом деле это не так сложно как кажется. Если заставить себя, то можно сделать и 5 подходов. Вот только зачем нам рекорды?

Как это сдлеать – 50 раз присели, минутку походили, потрясли ноги.. снова поприседали, снова потрясли, сбрасывая напряжение, снова 50 и походили.

Далее начинаем тянутся. Сначала динамика.

1) Руки в стену, махи ногами по очереди, вдоль стены. 20 махов одной – 20 махов другой. 5 подходов.

2) Спиной к стене, стоя на одной ноге, вращаем второй в тазобедренном суставе. Не торопясь, тщательно прорабатывая сустав. 5 раз вперёд, 5 раз назад. Поменять ноги.

3) Снова махи как и п.1

4) = п.2 + вращение в коленных суставах. 5 раз по часовой стрелке, 5 раз против.

5) Упор руками в стену, подъём на носочках. Тянем голеностопные связки. По очереди то левый, то правый. До усталости.

6) = п.4 + вращение в голеностопном суставе. Можно делать как на весу, так и поставив носочек на пол.

7) Выпады – впереди стоящая нога согнута в колене, задняя вытянута назад, в колене не сгибать. Качаемся вверх-вниз. На левую, на правую. 10 раз поменять ноги.

8. Приседы – теперь ногу заднюю сгибаем в колене. Качаемся. Так же 10 раз поменять положение.

9) Китайский шпагат – кулаки упираются в пол, ноги максимально широко, тянем пах к полу, покачиваясь вперёд-назад. (получается как-бы описывание круга тазом, если смотреть с боку).

10) Барьерный шаг – сначала наклоны к колену, потом к вытянутой ноге. Делать с выдохом на максимальном растяжении. Сделать по 5 раз на каждую ногу.

11) Пятка одной ноги под бедро противоположной. Обратный барьерный шаг. Тянемся к вытянутой ноге. Повторения как и в п.10.

12) Пятки вместе, спина прямая (можно упереться в стену). Пятки у паха. Надавливая на колени, разводим их в стороны, прижимая к полу. Мягкими покачиваниями.

Статика.

13) Ваджрасана – поза молнии. Сесть на пол между ногами. Немного покачатся вверх-вниз и опустится назад, ложась на спину. Полежать, усилием воли расслабляя мышцы бёдер.

14) Лотос. Лёжа на спине. Сначала одну ногу покачать на бедре, потом другую. Потом сложить вместе и расслабится. Позже делать у стенки, сохраняя прямую спину.

Силовая.

1) Приседания 3 подхода по 50 раз.

2) «пистолетик» – 30 раз каждой ногой. 3 подхода.

3) Выпрыгивания из низкого приседа

4) Выпрыгивания из положения стоя только за счёт силы голеностопных мышц.

В качестве заключения могу отметить, что бег это наиболее быстрый и лёгкий способ не только укрепить ноги, но и развить дыхательную систему.

Потому желательно в начале и конце представленного комплекса делать 10-15 минутные, лёгкие пробежки.