Всё что здесь описывается, пробовалось автором на себе. В то же время, с благодарностью примем конструктивную критику и дополнения. Постараюемся ответить на все возникшие вопросы.
Не считаем данный курс единственно верным, просто этот курс был опробован и дал реальные и удовлетворительные результаты в приемлемый срок.
Итак, для начала:
Цель курса – укрепить пальцы, ладони, запястья, предплечья. Накачать мышцы предплечья и увеличить толщину запястьев. Подготовить пальцы к отжиманию.
Тренажёры – эспандеры, шары Инь-Янь, гантели 8кг.
Отдельное слово о эспандерах. В спортмагазинах продаются эспандеры двух видов. С пупырышками и без. Ни в коем случае не берите мячики с пупырышками, толстые эспандеры в которых внутри воздух. Эти снаряды можно давать для развития только детям до 3 лет. Без всяких шуток.
Эспандеры с пупырышками – 15 – 20 – 25 кг. Эти цифры условны, потому что через неделю интенсивного использования, ввиду некачественной резины, они терют 30% своего сопротивления. 25 кг эспандер ныне работает как 15 кг. Но выбрасывать сразу их не стоит. Они очень хорошо подходят для начинающих. Купить два экземпляра и ПОСТОЯННО носите один из них с собой.
Чем хороши эспандеры с пупырышками? А тем, что великолепно массируют ладонь, пальцы. И если сначала будут неприятные ощущения, то вскоре вам будет нравится такой массаж.
Простые эспандеры. Мощность от 20 до 40 кг. Чем меньше дырка тем лучше. Но лучше взять средний. На них, в отличие от эспандеров с пупырышками, не пишется мощность. Потому выбирайте тот эспандер, на котором Вы с трудом можете сделать 20-30 сжатий.
Шары Инь-Янь. К сожалению мне не удалось найти бесшумные шары, даже не знаю есть ли такие в природе, потому выбирал по весу и размеру. Стальные шарики, диаметр 5 см. Укрепляют ладонь и разрабатывают координацию пальцев. Вращать их нужно по часовой и против часовой стрелки.
Гантели – обычные гантели по 8кг. Если тяжело, для начала можно наполнить водой обычную двухлитровую бутылку из-под минералки.
Сразу предупреждаю, не ждите того, что через два дня Вы будете пальцами сжимать рублёвую монетку. (Лично сжимал рубль под типографским прессом – не сжал, хотя приложенное усилие было более 120 кг. А вот 10 копеечную монету сжало на раз. Видимо металл был мягкий)
Приступим.
Разминка.
Руки должны быть разогреты. Пальцы свободно двигаться.
1) Тщательно растереть ладони, каждый палец, запястья.
2) С силой и быстро сгибать и разгибать первые фаланги пальцев.
3) Сжимать ладони в кулаки и разжимать пальцы до прямой ладони.
4) Повращать каждым пальцем. Особое внимание уделить большому пальцу.
Растяжка.
1) Покрутить, повращать каждую фалангу, каждого пальца.
2) Потянуть пальцы по отдельности в сторону, обратную естественному сгибу. До угла в 90 градусов к тыльной стороне ладони.
3) Переплести пальцы в замок и потянуть вниз, вперёд, вверх, вытягивая пальцы к тыльной стороне ладони.
4) Сжать руку в кулак и поочердно, обхватив кулак другой рукой, с силой сжимать его. Поменять руки.
5) Сжать только первые фаланги пальцев («лапа дракона»). Сделать тоже самое, что и с кулаками. Поочередно сжимать пальцы.
Кач (эспандер с пупырышками).
1) Максимальное количество раз, так, что зубы сжаты от напряжения. 2-3 раза поменять руки.
2) Встряхнуть руки, расслабить кисти. Представить как с пальцев стекает вода.
3) «Лесенка». 30-30, 20-20, 10-10. Либо, если можете начинайте с 40-50. Больше не надо.
4) Поджать указательный палец. Качать только средний, безымянный, мизинец.
5) Поджать указательный и средний пальцы. Качать безымянный и мизинец.
6) Поджать безымянный и мизинец. Качать только указательный и средний.
7) Встряхнуть руки, расслабить кисти. Представить как с пальцев стекает вода.
8) Скоростной жим. Каждой рукой на максимум в максимальном темпе.
Растяжка.
1) Потянуть пальцы в сторону обратную естественного сгибания. Поочердёно и все вместе.
2) Сложить ладони вместе и не разделяя их, опустить руки вниз, потянуть от себя, потянуть к себе.
Кач (простой эспандер).
1) На максимум в скоростном режиме.
Массаж.
1) Потереть, помять ладони, пальцы.
2) Обхватит запястья и с силой растереть кожу на них. Как при захватах. Дойти до локтей не убирая захват.
3) Промять мышцы предплечья. Чтобы «горели» руки.
4) Покрутить в руках шары Инь-Янь. Пока не устанут руки. По часовой и против.
Укрепление.
Гантели укрепят не только запястья, но и силу хвата пальцев. Предплечья кладутся на колени. В руках гантели. И начинаем сгибать запястья, поднимая и опуская гантели. Пока не устанете.
Растяжка плечевого пояса.
Ноги на ширине плеч. Наклон вперёд. Руки с гантелями свободно висят. Начинаем поворачивать руки создавая инерционный момент. Вращая гантели по часовой и против часовой. Это не только растянет мышцы рук, но и укрепит плечевой пояс. Раз 20-30 поворотов.
Результат покажется через 2-3 недели. Когда сможете 100 раз сжимать простой эспандер на 30кг, значит пора переходить к следующему этапу. Отжиманиям.
Авторство: Shadow, 2008 год
11.06.2008 at 2:11 дп
в магазинах помиморезиновых эспандеров продаются железные с пластмассовыми ручками. Так вот, ни в коем случае не покупайте их. Да, они более красивы, может даже поудобнее, но ручки сделаны крайне не качественно и после 5-6 часов их использования ручки ломаются и эспандер можно только выкинуть…(проверено на себе)
16.06.2008 at 8:51 дп
Если под железными эспандерами подразумеваются стальные пружины, то единственное для чего я приспособил подобный, это прокачка мышц больших пальцев.
Однако тот же мелкий эспандер при правильно положении между пальцев (!) даёт гораздо больший эффект.